Shun-Shoku DayoriVol.001

旬の食材はおいしいのはもちろん、栄養価が高まり体にうれしい働きが増す時期でもあります。
本誌では、初夏に旨みが増すアジの栄養価や、その魅力についてご紹介しました。
Web版『旬食レシピ』では、アジをおいしくいただくレシピをご紹介します。
手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
★本誌も併せてご覧ください。

管理栄養士
株式会社ORANGE kitchen 代表取締役
若子 みな美

2021年慶應義塾大学大学院公衆衛生学(MPH)修了後、神奈川リハビリテーション病院で臨床栄養に従事。食品メーカーや企業健保向けの減塩レシピ提案や栄養コラムを担当。現在は慢性腎臓病重症化予防プログラム「しおみる」の開発にも携わる。

スズキ目アジ科＜アジ1尾（可食部70gあたり）の成分表＞
エネルギー 78kcal、炭水化物 2.3g、たんぱく質 11.8g、
脂質 2.5g、EPA 210mg、DHA 399mg、ビタミンD 6.2μg

おすすめレシピ

Recipe 01アジのさっぱり漬け丼
新鮮なお刺身のアジが手に入ったら作りたい漬け丼です。新しょうがを入れた漬け汁はさっぱりとした風味がプラスされて、食べやすい味に。お好みの薬味をたっぷりかけて召し上がれ。
  • ●栄養価（１人分）
  • エネルギー 366Kcal
  • たんぱく質 15.7g
  • 脂質 2.7g
  • 炭水化物 62.1g
  • 食塩相当量 2.2g
  • ※漬け汁は2人で半量摂取（1人あたり1/4量摂取）として計算しています。
　

〈材料（２人分）〉　
調理時間：約15分

  • アジ（刺身用）
  • 2尾分（140g）
  • 新しょうが
  • 1かけ（10g）
  • 大葉
  • 2〜3枚
  • みょうが
  • 1個
  • きざみのり
  • 適量
  • 白ごま
  • 適量
  • ごはん
  • 茶碗2杯分（約300g）
  • A
  • 醤油
  • 大さじ3
  • みりん
  • 大さじ3
  • 酒
  • 大さじ2

〈作り方〉　

  • アジは食べやすい大きさに切り、バットなどに並べる。新しょうがは薄切り、大葉は千切り、みょうがは小口切りにする。
  • 小鍋にAと新しょうがを入れて弱火にかけ、ふつふつとしたら火を止めて粗熱をとり、1のアジにかけて10分ほど置く。
  • 器にごはんを盛り、きざみのりをちらす。2のアジをのせて、漬け汁をまわしかける。白ごまをふり、みょうがと大葉をちらす。

薬味の種類や量はお好みで。新しょうがが手に入らない場合は、しょうがで代用OK！

Recipe 02アジのエスカベッシュ
三枚おろしのアジをソテーして野菜と一緒に漬け込めば、魚と野菜が一緒に食べられるおかずに。トマトを入れることで酸味がまろやかになり、食べやすくなります。
  • ●栄養価（１人分）
  • エネルギー 192Kcal
  • たんぱく質 12.8g
  • 脂質 8.6g
  • 炭水化物 14.4g
  • 食塩相当量 1.0g
　

〈材料（２人分）〉
調理時間：約15分

  • アジ（三枚おろし）
  • 2尾分（140g）
  • トマト
  • 中1個（130g）
  • パプリカ（黄）
  • 1/3個（40g）
  • 新たまねぎ
  • 1/6個（30g）
  • セロリ
  • 1/4本（30g）
  • 小麦粉
  • 大さじ1
  • オリーブ油
  • 大さじ1
  • 黒こしょう、パセリ（乾燥）　各適宜
  • A
  • 米酢
  • 大さじ2
  • 砂糖
  • 小さじ2
  • 水
  • 大さじ1/2
  • 塩
  • 小さじ1/4

〈作り方〉　

  • トマトは半分に切って薄切りにし、パプリカと新たまねぎは薄切り、セロリは筋を取って薄切りにする。ボウルにAを入れて混ぜ、野菜を入れて和える。
  • アジをキッチンペーパーなどで挟んで水気をやさしく取り、小麦粉をふる。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、アジを皮目から入れて両面焼く。
  • バットなどに2のアジを並べ、1を上からかけて、なじませる。
  • 器に3の野菜を盛り、アジをのせる。黒こしょうとパセリをふる。

皮目から焼くと、仕上がりがきれいに。合わせる野菜はお好みでOK。にんじんやピーマン、豆苗などもおすすめです。冷凍アジを使用すれば通年で楽しめる定番レパートリーに。

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